우울증으로부터 벗어나기 위한 팁

우울증으로부터 벗어나기 위한 방법은 사람마다 다를 수 있고 시기와 타이밍 또한 매우 중요한 요소임으로 이 글이 진리가 아님으로 저마다의 때를 기다리며 준비가 되었을 때 천천히 회복을 향해 한걸음씩 나아가 보면 좋을 것 같다는 말로 시작하고 싶다.

 

아래 항목에 해당이 되고 납득이 된다면 항목들에 있는 상황과 환경에 변화를 줘 보자.

아래에 글은 유명한 심리학자이자 저자인 조던 B. 피터슨 박사의 통찰력과 과학적인 연구, 그리고 전문가들의 조언을 바탕으로 하고 있다.

1. 정돈 된 생활 및 생체 리듬이 없다

 

우울증의 주요 원인 중 하나는 일상에 구조가 부족하고 목적이 없다는 것이다. 피터슨 박사는 삶에 구조와 목적을 부여하는 것의 중요성에 대해 자주 언급한다. 예를 들어, 직장이 없으면 우리의 생체 리듬이 깨지고, 이는 우울증을 악화시킬 수 있다.

"당신에게 직업이 있습니까?" 피터슨 박사는 우울증에 시달리는 사람들에게 이렇게 묻는다. 직업은 단순히 돈을 벌기 위한 수단이 아니라, 매일 아침 일어날 이유를 제공한다. 목표가 없으면 사람은 쉽게 길을 잃게 된다. 큰 목표를 달성하면 행복할 거라고 생각할 수 있지만, 피터슨 박사는 대부분의 긍정적인 감정은 목표를 향해 나아가는 과정에서 나온다고 말한다. 그 과정 자체가 중요하다.

전문가 의견: The Journal of Clinical Psychology에 실린 연구에 따르면, 의미 있는 일과 명확한 목표를 설정하는 것이 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 준다고 한다. 목표를 달성하는 과정에서 우리는 성취감을 느끼고, 이는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

2. 자신에게 지나치게 엄하다

우리는 생각보다 많은 것들에 훈련이 필요하다. 우울증을 극복하는 방법은 거대한 변화에 자신을 강제로 밀어넣는 것이 아니다. 대신, 자기 자신과 협상하는 것이 중요하다. "오늘 내가 무엇을 할 수 있을까?"라는 질문을 던지고, 작은 것부터 시작하자. 완벽할 필요는 없다. 작은 걸음부터 시작하고, 스스로를 너무 압박하지 않는 것이 중요하다. 생활 속에 다양한 부분들, 가령 그것이 아침에 일어나 이불을 정돈하는 것이라고 한들, 우리는 제대로 지키지 못할 때가 많고 지키지 못 했을 때 '다 큰 어른이 왜 이것도 못하나'라는생각에 자괴감이 들 수도 있지만 그렇지 않다. 인간은 생각보다 많은 것들에 미숙하다. 천천히 작은 것들부터 쌓아가고 연습하다 보면 우울증으로부터 조금씩 벗어 날 수 있다. 우리에 대한 기준을 과하게 높게 잡고 스스로를 평가 한 것이 오히려 스스로에 대한 과한 신뢰 혹은 자신감이 있었던 것일 수도 있다.

 

전문가 조언: 인지 행동 치료(CBT)는 종종 작업을 더 작고 관리 가능한 단계로 나누고, 그것을 완료했을 때 자신을 보상하는 방법을 추천한다. 이런 점진적인 접근법이 뇌를 재훈련시켜 동기부여를 높이는 데 도움을 준다.

피터슨 박사는 작은 성취들은 시간이 지나야만 쌓인다고 말한다. 예를 들어, 오래 미뤄둔 일을 끝내거나, 주변을 청소하거나, 사랑하는 사람과 연락을 해보는 것. 처음에는 아주 작은 변화일지라도, 그것들이 쌓이면 점차적으로 당신의 마음이 긍정적인 방향으로 이동 할 것이다.

3. 환경 혹은 관계가 정돈 되어 있지 않다

 

피터슨 박사는 우리가 살아가는 환경이 우리의 기분에 막대한 영향을 미친다고 한다. 예를 들어, 어질러진 방에서 살면, 그 혼란이 마음에도 반영되어 더 큰 압박감을 느끼게 된다.

재미있는 실험이 있었는데 그 실험에서 학생들을 두 부류로 나누고 A부류는 '노인'과 관련된 단어를 읽게 했고 B부류는 '젊음'과 관련된 단어를 읽게 했는데 '노인'과 관련 된 단어를 읽은 부류들은 실제로 실험 후 직후에 탄 엘레베이터의 속도가 느리게 느껴졌다라는 것이다. 이렇게 환경에 따라 우리의 무의식적 인식과 인지 그리고 행동이 달라지며, 이 역시 당연히 우리의 기분에 영향을 미친다는 것이다. 내가 주변이 정리 정돈 혹은 청결하지 않다면 그것이 방이 되었든 관계가 되었든 우리가 세상을 바라보고 세상으로부터 받는 다양한 정보들을 부정적으로 머릿속에 저장하고 정리 할 수 있으니 이러한 부분들부터 조금씩 그리고 천천히 가꾸어 가보면서 작은 성취들을 이루어내며 환경을 변화 시켜 보면 좋을 것이다.

4. 추상적인 단어 '행복'을 추구하는가 구체적인 단어 '의미'를 추구하는가

 

마지막으로, 피터슨 박사는 중요한 차이를 지적한다. 인생은 행복을 추구하는 것이 아니라 의미를 찾는 것이다. 행복은 일시적인 순간이자 기분이고, 인생에서 혹은 하루만을 보더라도 24시간 안에 우리는 너무나도 많은 다양한 감정들을 마주한다. 그렇기에 기분에 따라 그리고 기분에 초점을 맞춰 사는 것 보다 부정적인 감정 혹은 고통 속에서도 의미를 찾으면 그 어려움을 헤쳐 나갈 이유가 있기 때문에 기분과 상관 없이 목표와 목적을 향해 움직일 수 있는 것이다. 기분이라는 우리가 조종 할 수 없는 불확실성에 배팅을 하기보다는 우리가 관여 또는 컨트롤 할 수 있는 확률이 조금이라도 높은 쪽에 걸어 보는 것이 오히려 반대로 우리의 기분에 조금이나마 더 안정과 평온을 가져다 주지 않을까?

과학적 근거: The American Journal of Psychiatry에 발표된 연구에 따르면, 삶에 의미를 두고 사는 사람들은 우울증이나 불안이 적은 것으로 나타났다. 의미 있는 삶을 사는 것이 정신 건강에 긍정적인 영향을 준다는 것이다.

 

이 글 하나만으로 오늘 바로 나아질 수는 없겠지만 누군가는 당신이 나아지기를 바라는 마음에서 이렇게 컴퓨터 앞에 앉아 글을 써 내려가고 있다는 것을 기억하며 누군가는 당신을 응원하고 있다는 것을 기억하기를 바란다.

 

오늘 하루도 고생하셨습니다.

지금까지 살아와주셔서 감사합니다.

 

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출처:

• National Institute of Mental Health (NIMH)
• 피터슨, J.B. (1999). Maps of Meaning: The Architecture of Belief.
• The Journal of Clinical Psychology (2016).
• The American Journal of Psychiatry (2018).

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이제 첫 걸음을 내딛을 때다. 네가 치유의 여정을 시작할 준비가 되었다면, 내가 함께 할게. 계속해서 나아가자. 우울증의 무한 루프에서 벗어날 수 있다.