지금 당장 가능한 8가지 간단한 정신 운동!

운동을 생각할 때, 무엇이 떠오르시나요? 아마도 헬스장에서 운동을 하거나 달리기를 떠올리실 거예요, 그렇죠? 오늘은 그런 운동이 아닌 심적 운동을 말해 볼까 합니다.

중요한 점은, 우리 마음도 운동이 필요하다는 거예요! 몸을 돌보는 것처럼, 정신 건강도 잘 챙겨야 합니다. 결국, 마음이 건강하지 않다면 몸이 아무리 건강해도 의미가 없겠죠?

 

정신적 운동이란 무엇일까요?

정신적 운동을 체육관에서 하는 운동처럼, 뇌와 감정을 위한 운동이라고 생각해 보세요. 퍼즐을 푸는 것만 말하는 게 아니에요 (그것도 좋지만요!). 이 운동들은 감정적으로 더 나아지게 하고, 인생의 고난과 역경을 잘 헤쳐 나가도록 돕는 데 중점을 둡니다. 누구나 좋아하는 운동 방식이 있듯, 여러분에게 맞는 정신적 운동을 찾을 수 있을 거예요. 그게 바로 중요한 점이에요!

왜 이걸 신경 써야 할까요? 정신을 운동시키면 여러 가지 멋진 혜택이 있어요.

• 인생에서 어려운 일이 생겼을 때 더 빨리 회복할 수 있어요
• 불안하고 우울한 기분이 덜 들 수 있어요
• 자신을 더 잘 이해하게 돼요
• 전반적으로 더 행복하고 편안한 기분을 느낄 수 있어요
• 뇌가 더 잘 작동해요 (기억력과 집중력이 향상됩니다!)

오늘 시도할 수 있는 8가지 간단한 정신적 운동

1. 마인드풀니스 (Mindfulness)
   이건 정말 간단해요! 잠깐 시간을 내서 지금 이 순간을 인식해 보세요. 커피 맛은 어떤가요? 어떤 소리가 들리나요? 삶의 혼잡함에서 잠시 멈추는 느낌이죠. 매일 몇 분간 조용히 앉아서 숨을 관찰해 보세요. 평가하지 말고, 그냥 지켜보세요.
   1. 마인드풀니스(Mindfulness)는 현재 순간에 집중하고, 그 순간을 있는 그대로 인식하며 경험하는 것을 의미합니다. 즉, 지나치게 과거나 미래를 걱정하지 않고, 지금 이 순간에 완전히 몰입하는 상태입니다. 마인드풀니스는 자신의 생각이나 감정을 판단하거나 반응하지 않고, 단지 그것을 인식하고 받아들이는 것에 중점을 둡니다. 마인드풀니스의 주요 요소는 다음과 같습니다:
      1. 현재 순간에 집중: 현재 일어나고 있는 일에만 집중하고, 과거의 후회나 미래에 대한 걱정에서 벗어납니다.
      2. 비판하지 않기: 자신의 생각이나 감정을 판단하지 않고 그냥 그대로 받아들입니다. 감정을 있는 그대로 인식하는 것이 중요합니다.
      3. 자각과 관찰: 몸의 감각, 생각, 감정을 그대로 관찰하며, 그 경험을 있는 그대로 인식합니다.
      4. 자기 친절: 마인드풀니스는 자신에게 친절하고 관대하게 대하는 것이기도 합니다. 실수나 어려운 감정도 부드럽게 받아들이고, 스스로를 비판하지 않습니다.
      이러한 마인드풀니스는 스트레스를 줄이고, 감정을 조절하며, 정신적으로 더 안정된 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 일상에서 간단한 마인드풀니스 연습을 통해, 더욱 평온하고 집중력 있는 삶을 살 수 있습니다.
   2. 마인드풀니스의 핵심은 **“지금 이 순간에 집중하는 것”**입니다. 예를 들어, 우리는 자주 과거의 일에 대해서 생각하거나 미래에 대해 걱정하면서 현재를 놓치곤 합니다. 마인드풀니스는 그런 생각들을 그냥 지나가는 구름처럼 보고, 현재의 경험에 집중하면서 마음의 평온을 찾는 데 도움이 됩니다.
2. 명상
   마인드풀니스의 확장판이라고 생각하세요. 조용한 곳을 찾아 편안하게 앉고 눈을 감아요. 숨을 집중하거나, 명상 앱을 이용해 보세요. 10분만 해도 차이를 느낄 수 있어요! 평화로운 해변이나 조용한 숲을 떠올리세요 – 편안하게 느껴지는 곳이라면 어디든 좋습니다.
3. 감사 일기
   작은 노트를 침대 옆에 두고, 오늘 일어난 좋은 일을 세 가지 적어 보세요. 반드시 큰일이 아닐 필요는 없어요 – 좋은 샌드위치를 먹었거나, 누군가가 문을 열어주었을 수도 있어요. 좋은 것에 집중하면 기분이 정말 좋아질 거예요! 감사 일기가 아니더라도 짧은 일기를 쓰면 아래와 같은 이득이 생깁니다.
   1. 감정 표현과 처리: 글쓰기는 감정을 표현하고, 복잡한 생각을 외부로 드러낼 수 있는 좋은 방법입니다. 특히 감정을 글로 쓸 때, 그것을 객관적으로 바라보게 되어 감정이 더 이상 억눌리지 않고, 건강하게 처리될 수 있습니다. 예를 들어, 감정을 글로 풀어내면 불안이나 스트레스가 줄어들 수 있습니다.
   2. 자기 이해 증진: 자신이 겪고 있는 상황이나 감정을 글로 쓰면서, 스스로의 생각을 더 명확하게 이해할 수 있습니다. 자기 성찰을 통해 자신의 마음을 더 잘 알게 되고, 그로 인해 더 나은 결정을 내릴 수 있게 됩니다.
   3. 스트레스 해소: 글쓰기는 스트레스를 해소하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 감정을 억누르지 않고 글로 표현함으로써, 마음속에 쌓인 긴장감을 풀어주는 효과가 있습니다. 일기나 감사 일기 같은 글쓰기는 특히 효과적입니다.
   4. 문제 해결 능력 향상: 글쓰기를 통해 자신의 문제를 더 잘 이해하고, 해결책을 찾아가는 과정이 자연스럽게 이루어질 수 있습니다. 글을 쓰면서 문제를 구조적으로 분석하고, 다양한 관점에서 생각해 볼 수 있기 때문입니다.
   5. 창의력과 긍정적인 사고 촉진: 글쓰기는 창의적인 사고를 자극하고, 긍정적인 사고방식을 키울 수 있는 도전이 될 수 있습니다. 특히 긍정적인 면에 집중하는 글쓰기를 통해 더 많은 감사와 긍정적인 에너지를 느낄 수 있습니다.
   6. 감정 조절: 글쓰기는 감정을 조절하는 데도 도움을 줍니다. 글을 쓸 때는 감정이 격해지지 않도록 평온한 마음으로 글을 써야 하기 때문에, 자연스럽게 감정을 조절하고 마음의 안정을 찾을 수 있습니다.
4. 호흡법
   정말 간단한 방법이에요: 코로 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 참았다가, 입으로 8초 동안 천천히 내쉬세요. 스트레스 받을 때 진정하는 데 마법 같은 효과가 있어요! 이건 어디서든 할 수 있어요 – 책상에서, 버스에서, 언제든지요! 이런 호흡법이 있었나 싶을 정도로 다양한 방법이 있더라고요. 간단하게 소개해 보겠습니다.
   1. 4-7-8 호흡법: 긴장을 풀고 마음을 차분하게 만드는 데 매우 효과적입니다. 먼저, 코로 천천히 4초 동안 숨을 들이마시고, 그 상태에서 숨을 7초 동안 참습니다. 그 후, 입으로 천천히 8초 동안 숨을 내쉬어요. 이 과정을 3~4회 반복하면 마음이 차분해지고, 스트레스가 줄어들어요.
   2. 박수호흡: 간단하고 빠르게 마음을 안정시킬 수 있는 방법이에요. 편안한 자세로 앉거나 서서, 손을 가슴 앞에 모은 후, 숨을 깊게 들이마시면서 손바닥을 가볍게 박수치듯이 부딪힙니다. 숨을 내쉬며 손을 다시 가슴 앞에 모은 뒤, 부딪히지 않도록 해요. 이 과정을 몇 번 반복하면 몸과 마음이 진정되죠.
   3. 복식호흡: 깊은 호흡을 통해 몸의 긴장을 풀고 더 많은 산소를 공급받을 수 있는 방법입니다. 편안한 자세로 앉거나 눕고, 손을 배 위에 올려놓고 코로 깊게 숨을 들이쉬어 배가 부풀어 오르게 합니다. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬며 배를 들어 올려요. 이 호흡을 5~10회 반복하면 몸과 마음이 안정됩니다.
   4. 상체 호흡: 심호흡을 통해 마음을 집중시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 돼요. 편안하게 앉고 두 손을 무릎 위에 올린 상태에서 깊게 숨을 들이마시며 상체를 천천히 들어 올립니다. 그 후, 숨을 내쉬며 상체를 천천히 내려놓고, 이 과정을 5회 정도 반복하면 마음이 진정되고 더 차분해져요.
5. 몸을 움직이세요
   물론 신체적인 운동은 얘기하지 않고 정신적 운동에 대해 이야기하고 있지만, 몸을 움직이는 건 정신적 건강에도 훌륭한 해답이에요! 산책을 하거나, 요가를 하거나, 부엌에서 춤을 추세요. 몸을 움직일 때 뇌가 정말 좋아해요. 요즘 기준이 너무 높아진 운동 루틴이 아닌 가벼운 움직임을 이야기합니다. 생활 속에서 자연스럽게 할 수 있는 다양한 행동들을 많이 해보세요. 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나, 음악을 들을 때 가볍게 몸을 흔들어 보거나, 가까운 거리는 걸어가 보는 것이죠.
6. 사고의 전환
   내가 세상을 바라보고 해석하는 방식이 곧 나의 정신적 스트레스의 원인이 되기도 합니다. 유명한 사례좀, 컵에 물이 반이나 혹은 반씩이나 담겨있네. 혹은 "발표를 망쳤다"라고 생각하는 대신, "실수를 통해 진짜 많이 배우긴 했다"라고 말해 보세요. 나쁜 일을 무시하려는 게 아니라, 좋은 면을 찾으려는 거예요. 그렇게 세상을 바로 보는 시선에 변화를 주지 않으면 모든 해석이 나를 괴롭히는 스트레스의 원인이 됩니다. 팩트를 찾아보세요. 필자의 블로그에서도 필자의 개인 경험을 적어 놓은 글이 있으니 읽으시다보면 많이 공감이 되고 도움이 될 것 같습니다. 
7. 잘 자는 것
   네, 잠자는 것도 정신적 운동이에요! 뇌의 회복 시간이죠. 매일 7-9시간 자고, 침실은 편안하고 아늑하게 유지하세요. 팁: 스마트폰을 침실 밖으로 내보내세요! 잠에 대해서 제 블로그에서 자세히 다룬 내용이 있으니 "여기"를 클릭하세요. 내용이 워낙 길다 보니 여기에 담기는 어려울 듯합니다.
8. 사람들과 자연과 연결되기
   친구와 시간을 보내거나, 가족에게 전화하거나, 이웃과 대화해 보세요. 그리고 밖에서 시간을 보내세요 – 공원에서 간단히 산책을 하는 것만으로도 큰 효과가 있어요. 두 가지를 결합할 수도 있죠! 친구와 함께 산책하거나, 밖에서 소풍을 즐겨 보세요!

시작하기 위한 간단한 팁

• 작은 것부터 시작하세요! 한 번에 하나씩 시도해 보세요.
• 자신에게 인내심을 가지세요 – 이건 경주가 아니라 여행이에요.
• 여러 가지 운동을 혼합해 보고, 자신에게 맞는 걸 찾아보세요.
• 재미있게 하세요! 정신 건강 관리는 항상 심각할 필요는 없어요.
• 심각한 정신 건강 문제가 있다면, 전문가의 도움을 받는 것도 괜찮아요.

기억하세요, 정신 건강을 돌보는 것은 이기적이거나 어리석은 일이 아니에요. 식단을 잘 챙기고 운동하는 것만큼 중요한 일이에요. 여러분의 마음은 그런 케어를 받을 자격이 있어요!