세계적인 축구 선수 엘링 홀란드도 한다는 숙면을 취하는 법 - 뇌과학자 앤드류 휴버만

지금부터 아래에 글은 스탠퍼드 대학의 뇌과학 교수인 앤드류 휴버만의 강의 내용을 정리해 둔 것입니다. 숙면을 취하기 위해 방법을 찾고 계신 분들이 계시다면 한 번쯤은 따라 해 볼 것을 권장드립니다. 세계적인 축구 선수 홀란드도 최고의 컨디션을 위해 수면의 질을 높이고자 이 방법을 사용합니다. 아래에 홀란드 선수가 직접 말한 내용들을 영상으로 담아 봤습니다. 하나는 영문이고 하나는 한글로 되어 있습니다. 영양과 수면이 우리의 모든 것을 좌우하는 것 같습니다. 더 나은 수면을 위해 노력해야 할 필요가 있는데 아래에 뇌과학자의 근거를 통해 우리도 함께 수면의 질을 높여 보아요!

 

빛 노출이 휴식과 건강에 미치는 영향

수면은 우리의 웰빙에 가장 중요한 요소 중 하나로, 기분, 집중력, 신진대사, 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 하지만 많은 사람들이 수면 장애, 불안, 집중력 부족을 겪으며, 이러한 문제의 주요 원인 중 하나가 빛 노출이라는 사실을 인식하지 못합니다. 이 글에서는 빛이 수면과 정신 기능에 미치는 영향을 살펴보고, 일상 속 작은 변화를 통해 수면의 질과 건강을 개선할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

수면 조절에서 빛의 역할

우리 몸은 **서카디안 리듬(24시간 주기 리듬)**에 따라 움직이며, 이 리듬은 우리가 깨어 있을 때와 졸릴 때를 조절합니다. 서카디안 리듬은 두 가지 주요 요소에 의해 조절됩니다. 하나는 **아데노신(adenosine)**이라는 물질이 쌓이면서 피로감을 유발하는 것이고, 다른 하나는 빛 노출로, 이는 코르티솔과 멜라토닌 같은 호르몬을 통해 각성과 졸음의 타이밍을 조절합니다.

낮 동안 자연광을 받으면 코르티솔이 분비되어 각성과 집중력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 반대로 저녁이 되면 멜라토닌이 증가하며 수면을 준비하도록 신호를 보냅니다. 하지만 밤에 인공 조명에 노출되면 이 과정이 방해받아 쉽게 잠들기 어렵고, 수면의 질이 떨어집니다. 특히, 우리의 망막 신경세포는 낮의 태양빛을 감지하도록 설계되어 있어, 밤에 스마트폰이나 형광등 같은 밝은 빛을 보면 이를 아침 햇빛으로 착각하여 수면 주기를 늦추게 됩니다.

밤 시간대 빛 노출이 수면을 방해하는 방식

많은 사람들이 무심코 자기 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터를 사용합니다. 하지만 화면을 어둡게 설정하더라도 우리 망막은 저녁 시간대에 더욱 빛에 민감해지므로, 소량의 빛도 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 만성적인 밤 시간대 빛 노출은 불안, 집중력 저하, 기분 장애, 신진대사 문제를 유발할 수 있습니다.

이를 방지하려면 다음과 같은 전략을 활용해 빛 사용을 조절하는 것이 중요합니다.

1. 저녁에는 낮은 위치의 조명을 사용하기
   망막의 빛 감지 신경은 머리 위쪽에서 오는 빛을 햇빛으로 인식하도록 설계되어 있습니다. 따라서 밤에는 책상 위 조명이나 바닥 조명을 활용해 밝기를 낮추고, 형광등과 같은 강한 천장 조명을 피하는 것이 좋습니다.
2. 따뜻한 색 조명을 선택하기
   노란빛이나 붉은빛 계열의 조명은 멜라토닌 분비를 방해하는 정도가 낮아 상대적으로 수면에 덜 방해됩니다. 저녁에는 따뜻한 색 LED 전구나 촛불 같은 조명을 활용하는 것이 좋습니다.
3. 취침 전 스크린 사용 줄이기
   화면의 ‘야간 모드’를 켜더라도 여전히 수면을 방해할 수 있습니다. 자기 전 최소 1시간 동안 스크린 사용을 줄이고 조명이 약한 환경에서 책을 읽는 것이 더욱 도움이 됩니다.
4. 밤중에 깨어날 경우 밝은 빛 피하기
   새벽에 깨어 움직일 경우, 가능한 한 어두운 조명을 사용하여 뇌가 아침이 되었다고 착각하지 않도록 해야 합니다.

아침 빛 노출을 활용한 수면 개선

반대로 아침에 빛을 전략적으로 사용하면 수면 패턴을 안정적으로 조절할 수 있습니다. 연구에 따르면, 기상 전 45분 동안 밝은 빛을 노출하면 수면 지속 시간이 증가하고 취침 시간이 앞당겨지는 효과가 나타납니다. 특히, 늦게 자고 늦게 일어나는 경향이 있는 청소년들에게 효과적입니다.

아침 기상 습관을 개선하려면 다음 방법을 활용해 볼 수 있습니다.

• 조명을 자동으로 켜도록 설정하기
• 커튼을 열어 자연광이 방 안으로 들어오게 하기
• 기상 후 이불을 머리까지 덮지 않기 (빛이 눈에 직접 들어와야 효과가 큼)

서카디안 리듬 조절: ‘위상 지연’과 ‘위상 전진’

우리의 생체 시계는 언제 빛을 받느냐에 따라 앞당겨지거나(위상 전진) 늦춰질 수 있습니다(위상 지연).

• 늦은 밤이나 새벽에 강한 빛을 보면 → 서카디안 리듬이 늦춰져(위상 지연) 늦게 자고 늦게 일어나게 됨.
• 아침 일찍 강한 빛을 받으면 → 서카디안 리듬이 앞당겨져(위상 전진) 아침에 더 쉽게 깨어나고, 밤에 일찍 졸리게 됨.

아침에 쉽게 일어나기 힘든 사람들은 아침 일찍 강한 빛을 받는 습관을 만들고, 밤에는 강한 빛을 피하는 것이 가장 효과적입니다.

낮잠과 ‘비수면 깊은 휴식(NSDR)’의 역할

밤에 숙면을 취하는 것이 가장 중요하지만, 낮잠이나 **비수면 깊은 휴식(NSDR: Non-Sleep Deep Rest)**도 집중력과 각성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 짧은 낮잠(20~30분): 에너지를 보충하면서도 밤 수면을 방해하지 않음.
• 긴 낮잠(1시간 이상): 깊은 수면 단계까지 가면서 오히려 잠에서 깬 후 더 피곤해질 수 있음.

NSDR(요가 니드라 등)은 누워서 호흡과 신체 감각에 집중하는 휴식 방식으로, 도파민을 안정시키고, 기분을 개선하며, 수면을 더 쉽게 유도하는 효과가 있습니다.

수면을 돕는 영양제

빛 조절을 최적화했음에도 불구하고 여전히 수면이 어렵다면, 특정 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 다만, 보충제는 최후의 수단으로 사용해야 하며, 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

• 마그네슘 쓰레오네이트(Magnesium Threonate): GABA 활성 증가 → 긴장 완화, 숙면 유도
• L-테아닌(L-Theanine): 신경계를 안정시켜 수면 촉진
• 아피제닌(Apigenin): 캐모마일 성분으로 수면 유도, 하지만 일부 호르몬에 영향 가능

내용을 정리하며...

수면과 각성은 빛 노출과 깊은 관련이 있으며, 이를 효과적으로 조절하는 것이 건강한 생활을 유지하는 핵심입니다. 아침에는 충분한 자연광을 받고, 밤에는 인공조명을 최소화하며, 적절한 조명을 활용하면 수면의 질을 크게 개선할 수 있습니다.

약물이나 보충제에 의존하기 전에, 생활 속 빛 환경을 조절하는 것부터 시작해 보세요. 작은 변화가 수면과 건강에 큰 차이를 가져올 수 있습니다.

 

엘링 홀란드의 수면의 중요성에 대한 언급(아래 그림 클릭시 유튜브로 이동)

영문 영상(직접적으로 언급)

 

 

한글 영상(개인적인 해설이 들어가 있음)