하버드 대학교에서 연구한 걷기의 특이한 5가지 놀라운 혜택!

걷기? 너무 간단하고 일상적이라 과소평가하고 있을 때가 많은 것 같습니다. 그런데 주변에서 운동을 할 수 없는 상태인 지인들이 걷기를 통해 정신적으로도 신체적으로도 건강해졌다는 얘기를 해서 믿기지가 않았습니다. 그렇게 간단한 행동이 큰 영향을 줄 수가 있다고? 생각했었는데요. 예전에 어떤 배우님도 걷기를 통해 생각도 정리가 되면서 정신적으로도 건강해졌다고 하고 신체적으로도 건강해졌다고 해서 정말 그럴까 싶었는데 하버드 대학교에서도 그렇다고 하니... 인정할 수밖에 없네요!

하버드 대학교가 말하는 걷기의 5가지 놀라운 혜택

다음 번 건강 검진에서 의사가 걷기 처방전을 줄 때 놀라지 마세요. 네, 약 1살 때부터 해온 이 간단한 활동이 이제는 전염병 예방의 명약에 비유되며 주목받고 있습니다. 전 미국 질병통제예방센터(CDC) 소장인 토마스 프리든 박사는 이를 "우리가 가진 가장 가까운 기적의 약"이라고 표현했습니다.

물론, 걷기와 같은 신체 활동이 건강에 이로운 것은 잘 알고 계실 것입니다. 하지만 걷기는 특히 다양한 혜택을 제공합니다. 여기 그중 다섯 가지를 소개합니다.

1. 체중 증가를 유발하는 유전자의 영향 완화
   하버드 연구팀은 12,000명 이상의 사람들을 대상으로 32개의 비만 유전자와 체중의 관계를 연구했습니다. 하루에 약 1시간 빠르게 걷는 참여자들에서는 비만 유전자의 영향이 반으로 줄어들었습니다.
2. 단 것을 먹고 싶은 욕구를 줄여줍니다
   엑시터 대학의 연구에 따르면, 15분간의 걷기가 초콜릿에 대한 갈망을 줄여주고, 스트레스를 받을 때 초콜릿 섭취량을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다. 최신 연구 결과 또한 걷기가 다양한 설탕 간식의 갈망과 섭취를 줄이는 데 효과적임을 입증했습니다.
3. 유방암 발병 위험을 줄여줍니다
   모든 형태의 신체 활동이 유방암의 위험을 낮추는 것은 이미 잘 알려져 있습니다. 그러나 미국암학회 연구에 따르면, 매주 7시간 이상 걷는 여성은 3시간 이하 걷는 여성에 비해 유방암 발병 위험이 14% 낮았습니다. 걷기는 과체중이거나 호르몬 보충 치료를 받는 여성 등 유방암 위험 요인이 있는 여성에게도 보호 효과를 제공했습니다.
4. 관절 통증 완화
   여러 연구에 따르면 걷기는 관절염으로 인한 통증을 줄여주며, 주당 5~6마일 걷는 것이 관절염을 예방하는 데 효과적입니다. 특히 무릎과 엉덩이처럼 골관절염에 취약한 부위를 걷기를 통해 보호하고, 이를 지지하는 근육을 강화시켜 줍니다.
5. 면역 기능 향상
   걷기는 감기와 독감 시즌 동안 당신을 보호할 수 있습니다. 1,000명 이상의 남녀를 대상으로 한 연구에서, 주 5일 이상 하루 20분 이상 걷는 사람들은 일주일에 한 번 이하로 운동하는 사람들보다 43% 적은 병가를 냈다고 합니다. 그리고 감기에 걸리더라도 증상은 가벼웠으며, 병에 걸린 기간도 짧았습니다.

걷기의 유익함에 대한 다양한 연구 결과

그렇다면 이번에는 다양한 연구 결과에서 나온 걷기의 유익한 점을 살펴 볼까요? 걷기는 정신적, 신체적 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미친다는 연구들이 많이 있습니다.

1. 스트레스 감소 및 기분 개선

• 연구 결과: *스웨덴의 한 연구(2013년)*에서는 걷기가 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 효과적이라고 밝혔습니다. 이 연구는 주 3회, 30분간 빠르게 걷는 것이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 긍정적인 영향을 미친다고 보고했습니다.
• 기타 연구: *영국의 연구(2018년)*는 걷기가 불안감을 줄여주고, 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 준다는 결과를 도출했습니다. 특히 자연 속에서 걷는 것이 기분을 더욱 좋게 만든다고 합니다.

2. 뇌 기능 향상

• 연구 결과: 하버드 의과대학(2014년) 연구에 따르면, 걷기가 뇌의 혈류를 촉진시켜 기억력과 집중력을 향상한다고 합니다. 또한 걷기와 같은 유산소 운동은 뇌에서 새로운 신경 세포가 생성되는 과정인 "신경 생성"을 촉진한다고 보고되었습니다.
• 기타 연구: *콜로라도 대학의 연구(2019년)*에 따르면, 규칙적인 걷기는 알츠하이머병 및 치매의 위험을 줄일 수 있으며, 중장년층의 뇌 건강 유지에 효과적이라는 결과가 나왔습니다.

3. 면역 체계 강화

• 연구 결과: *미국의 연구(2005년)*는 걷기와 같은 적당한 운동이 면역 체계를 강화시킨다고 보고했습니다. 이 연구에 따르면, 하루 30분씩 걷는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 감기나 독감에 걸릴 확률이 낮다고 합니다.
• 기타 연구: *영국 연구(2020년)*는 규칙적인 걷기가 염증 수준을 낮추고, 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다고 밝혔습니다.

4. 체중 관리 및 심혈관 건강

• 연구 결과: *미국 심장협회(2019년)*는 걷기가 체중 관리에 중요한 역할을 한다고 발표했습니다. 주 5일, 하루 30분씩 걷는 것이 비만과 심혈관 질환의 예방에 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다.
• 기타 연구: *영국 연구(2020년)*에서는 걷기가 심장 건강을 개선하고, 고혈압과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮춘다고 보고했습니다.

5. 수면 질 향상

• 연구 결과: *미국의 연구(2017년)*는 걷기가 수면의 질을 개선하는 데 효과적이라는 결과를 도출했습니다. 규칙적인 걷기는 불면증을 개선하고, 깊고 안정적인 수면을 유도하는 데 도움이 된다고 합니다.

걷기는 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강에도 많은 이점을 제공합니다. 이 간단한 활동이 우리의 삶에 미치는 긍정적인 영향을 꾸준히 연구하는 학자들이 많습니다.

걷기를 운동처럼! 루틴과 방법, 그리고 조심해야 할 점

 

걷기는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 특히 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있어 꾸준히 하기 좋은 운동이죠. 이 글에서는 걷기를 운동처럼 활용할 수 있는 루틴과 방법, 그리고 걷기 운동을 할 때 조심해야 할 점들을 안내하려 합니다.

1. 걷기 운동 루틴 만들기

걷기는 특별한 장비나 장소가 필요 없는 운동이지만, 꾸준히 하고 효과적으로 하기 위해서는 약간의 계획이 필요합니다. 걷기를 운동처럼 루틴으로 만들기 위한 팁은 다음과 같습니다.

주 3~5회, 하루 30분 이상 걷기

걷기의 효과를 극대화하려면 최소 주 3회, 하루 30분 이상 걷는 것이 좋습니다. 30분은 신체가 운동에 적응하고, 심박수가 일정하게 올라가면서 효과를 볼 수 있는 시간입니다. 처음에는 15~20분으로 시작해서 점차 시간을 늘려가세요.

빠르게 걷기

걷기라고 해서 느긋하게 걷기만 해서는 큰 효과를 보지 못할 수 있습니다. 빠르게 걷는 것이 중요합니다. 심박수가 올라갈 정도로 빠르게 걸으면 심혈관 건강에 더욱 도움이 되며, 체중 감량에도 효과적입니다. 목표는 "숨이 찬다"는 느낌을 받을 정도로 걷는 것입니다.

목표 설정

걷기를 더 지속적으로 실천하기 위해서는 목표를 설정하는 것이 좋습니다. 예를 들어, “이번 주에 5일은 30분 이상 걷겠다” 또는 “한 달 동안 100km 걷기를 목표로 한다”와 같이 구체적인 목표를 세우고, 달성해 나가는 것이 동기 부여에 좋습니다.

2. 걷기 운동의 방법

걷기를 운동처럼 하기 위한 올바른 방법도 중요합니다. 잘못된 자세로 걷게 되면 오히려 몸에 부담을 줄 수 있기 때문에, 다음과 같은 방법으로 걷기를 실천해 보세요.

자세

• 어깨를 펴고 몸을 똑바로 세운 상태에서 걷습니다. 자세가 구부정하면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
• 배를 살짝 끌어당기며 걷습니다. 이 방법은 복부와 하체 근육을 함께 사용하게 하여 운동 효과를 높여줍니다.
• 팔을 자연스럽게 흔들며 걷습니다. 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔을 흔들면 상체 운동과 균형 잡기에 도움이 됩니다.

발을 올바르게 디딤

• 발꿈치부터 먼저 닿고, 발끝으로 밀며 걷습니다. 이 방법은 무릎에 부담을 줄이고, 더 효율적으로 걷는 데 도움이 됩니다.
• 걸을 때 발을 너무 크게 디디지 않도록 주의하세요. 발을 크게 디디면 관절에 무리가 가고, 효율적인 걷기를 하지 못할 수 있습니다.

속도 조절

걷기 운동 중에는 과도한 속도로 걷지 않도록 주의해야 합니다. 처음에는 조금 천천히 걷더라도, 점차 속도를 높여 가며 운동의 효과를 점진적으로 느끼는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 걷는 것은 과도한 피로를 유발할 수 있으므로, 자신의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

3. 걷기 운동 시 조심해야 할 점

걷기는 간단하고 효과적인 운동이지만, 몇 가지 주의해야 할 점들이 있습니다. 이를 유념하면서 걷기 운동을 안전하게 즐기세요.

무리하지 않기

몸에 익숙해지지 않은 상태에서 너무 과도하게 걷거나 급격히 시간을 늘리면 오히려 부상을 입을 수 있습니다. 첫 시작은 적당한 시간과 거리로 시작하여 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.

올바른 신발 착용

걷기를 할 때는 편안하고 발에 맞는 운동화를 착용하는 것이 매우 중요합니다. 발에 맞지 않는 신발은 발목이나 무릎에 부담을 주어 부상의 원인이 될 수 있습니다. 발바닥에 충격을 흡수해 주는 쿠션이 있는 운동화를 선택하는 것이 좋습니다.

날씨와 환경 고려

걷기를 할 때 날씨와 환경을 고려하는 것이 중요합니다. 비가 오거나 바람이 많이 부는 날에는 외부에서 걷기보다는 실내 트레드밀을 이용하는 것이 안전합니다. 또한, 더운 날씨에는 탈수증을 방지하기 위해 충분한 물을 마시며 걷고, 햇볕이 강한 시간대에는 모자나 자외선 차단제를 사용해 피부를 보호하는 것이 좋습니다.

다양한 루트 활용

매번 같은 길만 걷는 것보다는 다양한 경로로 걷기를 시도해 보세요. 공원, 산책로, 또는 주변 동네를 탐험하면서 걷는 것은 지루함을 없애고, 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 자연을 즐기며 걷는 것이 기분 전환에도 좋아 정신 건강에도 이롭습니다.