테스토스테론과 에스트로겐을 높이는 자연광 활용법 (feat. 서카디안 리듬)

오늘의 내용은 테스토스테론과 에스트로겐을 높이는 자연광을 잘 활용하여 건강을 챙기는 법에 대해서 배워 볼 텐데요! 조금 내용이 어려울 수 있으니 혹시 정리된 짧은 버전을 원하신다면 '여기'를 클릭해 주세요. 자, 지금부터 조금 고난도의 호르몬 세계로 빠져봅시다! 본내용은 앤드류 휴버만(Andrew Huberman)은 스탠퍼드 의과대학 신경과학 교수이자, 인간의 뇌 기능과 행동 최적화에 대한 연구를 진행하는 과학자의 연구 내용입니다.

 

수면, 빛, 호흡이 호르몬 균형에 미치는 역할: 1부

 

호르몬은 신진대사와 면역 기능부터 기분, 에너지 수준, 생식 건강에 이르기까지 인체 건강의 거의 모든 측면에서 중요한 역할을 합니다. 그중에서도 성호르몬인 테스토스테론과 에스트로겐은 생식력과 근육 성장뿐만 아니라 인지 기능과 기분 조절에도 영향을 미칩니다.

많은 사람들이 호르몬 최적화를 위해 식단, 보충제, 약물에 집중하는 반면, 수면, 호흡, 빛 노출이 내분비 기능에 미치는 깊은 영향을 간과하는 경우가 많습니다. 그러나 실제로 이 세 가지 요소는 호르몬 분비를 조절하는 중요한 생물학적 조절자로 작용하며, 테스토스테론과 에스트로겐의 생산을 촉진하거나 방해할 수 있습니다.

이 세 부분으로 이루어진 논의에서, 우리는 호르몬 조절의 과학적 원리를 탐구하고 올바른 호흡, 자연광 노출, 수면 최적화와 같은 행동적 실천이 어떻게 호르몬 균형을 자연스럽게 향상할 수 있는지를 살펴볼 것입니다. 이러한 메커니즘을 이해함으로써, 여러분은 전반적인 건강과 장기적인 웰빙을 개선하는 데 더 나은 선택을 할 수 있을 것입니다.

수면과 호르몬 생성의 연관성

우리 몸은 **서카디안 리듬(생체 시계)**을 통해 호르몬 분비를 조절합니다. 이 리듬에 의해 가장 크게 영향을 받는 과정 중 하나가 수면이며, 이는 테스토스테론과 에스트로겐의 주요 조절 요인입니다. 특히 **깊은 수면(서파 수면, SWS)과 렘 수면(REM)**은 호르몬 생성에 필수적입니다.

수면 중에는 세포 회복과 재생이 이루어지며, 이는 생식 건강에 매우 중요합니다. 남성의 경우, 깊은 수면이 고환의 **라이디히 세포(Leydig cells)**를 지원하여 테스토스테론 생성을 촉진합니다. 여성의 경우, 수면은 난소 기능을 조절하여 에스트로겐과 프로게스테론의 생산을 돕습니다. 그러나 수면 부족이나 수면의 질이 저하되면 테스토스테론과 에스트로겐 수치가 급격히 감소하며, 이는 불임, 성욕 감소, 체중 증가, 기분 장애, 대사 기능 저하 등의 문제를 초래할 수 있습니다.

그렇다면 수면은 어떻게 호르몬에 영향을 미칠까요? 핵심은 코르티솔이라는 신체의 주요 스트레스 호르몬에 있습니다. 코르티솔과 성호르몬(테스토스테론 및 에스트로겐)은 콜레스테롤이라는 동일한 전구 물질에서 생성됩니다. 그런데 수면이 방해받으면 코르티솔 수치가 증가하며, 콜레스테롤이 성호르몬이 아니라 스트레스 반응을 강화하는 방향으로 사용됩니다. 이 과정이 반복되면 만성적인 수면 부족이 지속적으로 코르티솔을 상승시키고, 테스토스테론과 에스트로겐을 감소시키는 결과를 초래합니다.

또한, 수면 부족은 성호르몬 결합 글로불린(SHBG, Sex Hormone-Binding Globulin) 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. SHBG는 혈류 내에서 자유로운 테스토스테론과 에스트로겐을 결합하여 체내에서 사용할 수 있는 양을 감소시킵니다. SHBG 수치가 높으면 에너지 저하, 근육 회복 저하, 생식 능력 감소 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

따라서 수면의 질을 최적화하는 것은 테스토스테론과 에스트로겐을 자연스럽게 증가시키는 가장 강력한 방법 중 하나입니다. 하지만 대부분의 사람들은 호흡 패턴과 빛 노출이 수면의 질과 호르몬 조절에 중요한 역할을 한다는 사실을 알지 못합니다.

2부에서는 호흡 방식, 수면 무호흡증, 호르몬 균형 간의 관계를 탐구하며, 단순한 코로 호흡하는 습관이 테스토스테론과 에스트로겐 수치에 미치는 강력한 영향을 알아볼 것입니다.

호흡이 호르몬 균형에 미치는 역할: 2부

 

1부에서는 수면이 성호르몬(테스토스테론과 에스트로겐)의 조절에 중요한 역할을 한다는 점을 살펴보았습니다. 그러나 수면의 질을 방해하고, 결국 호르몬 생산에도 악영향을 미치는 주요 요인 중 하나가 잘못된 호흡 패턴이라는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 특히 야간 동안의 호흡 문제는 내분비 기능, 신진대사, 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

이번 2부에서는 호흡의 메커니즘, 산소 수준, 기도 기능이 어떻게 호르몬 생성에 영향을 미치는지 살펴보고, 호흡 패턴을 개선하는 것이 테스토스테론과 에스트로겐을 자연스럽고 효과적으로 최적화하는 방법이 될 수 있음을 설명하겠습니다.

잘못된 호흡이 테스토스테론과 에스트로겐을 감소시키는 이유

호흡과 호르몬 균형에 영향을 미치는 가장 흔하면서도 간과되는 문제 중 하나는 **수면 무호흡증(sleep apnea)**입니다. 이 질환은 수면 중 호흡이 반복적으로 중단되는 현상으로, 산소 공급과 수면의 깊이를 방해하고 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 조절 능력을 저하시켜 호르몬 생산을 방해합니다.

호흡이 원활하지 않으면(입으로 숨 쉬기, 코막힘, 기도 폐쇄, 잘못된 호흡 패턴 등) 혈액 내 산소 수치가 감소합니다. 그러면 뇌는 이를 스트레스 신호로 인식하여 코르티솔을 분비하게 됩니다. 1부에서 언급했듯이, 코르티솔 수치가 높아지면 테스토스테론과 에스트로겐 생산이 억제됩니다. 이는 두 호르몬이 코르티솔과 같은 콜레스테롤 전구체에서 생성되기 때문이며, 신체가 스트레스 호르몬을 우선적으로 만들기 시작하면 성호르몬 생성이 감소하는 것입니다.

또한, 저산소증(hypoxia, 산소 부족) 상태는 황체형성호르몬(LH, luteinizing hormone) 분비를 감소시키는데, 이 호르몬은 뇌하수체에서 분비되어 고환과 난소에 테스토스테론과 에스트로겐 생산을 촉진하는 신호를 보내는 역할을 합니다. 연구에 따르면, 만성적으로 수면 무호흡증이 있거나 야간 호흡이 원활하지 않은 사람들은 다음과 같은 문제를 겪을 가능성이 높습니다.

• 남성: 테스토스테론 수치 감소 → 성욕 저하, 근육 감소, 피로 증가
• 여성: 에스트로겐과 프로게스테론 감소 → 생리 불순, 불임, 기분 변화
• 스트레스 호르몬 증가 → 생식 호르몬 균형이 더욱 심각하게 무너짐

심한 경우, 만성적인 호흡 장애는 남성의 발기부전과 여성의 생리 불순을 유발할 수 있으며, 이는 혈류, 산소 공급, 신경계 기능에 미치는 영향 때문입니다.

호르몬 최적화를 위한 코호흡(Nasal Breathing)의 힘

호르몬 균형을 개선하는 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나는 올바른 호흡 방식을 실천하는 것입니다. 코는 원래 호흡을 위해 설계된 기관으로, 공기를 필터링하고, 따뜻하게 하고, 가습 하는 기능을 합니다. 반면, 입으로 숨을 쉬면 이러한 필수적인 기능이 무시되면서 다음과 같은 부정적인 영향을 초래할 수 있습니다.

• 코르티솔(스트레스 호르몬)과 아드레날린 증가
• 신체 조직(생식 기관 포함)으로의 산소 공급 감소
• 수면 무호흡증 및 수면 리듬 방해 위험 증가
• 기도 저항 증가로 인해 깊은 호흡이 어려워짐

반면, 코로 호흡하면 산소 교환이 원활해질 뿐만 아니라, 호르몬 균형을 조절하는 중요한 역할을 하는 일산화질소(Nitric Oxide, NO) 생성을 촉진합니다. 일산화질소는 혈관 확장제로 작용하여 혈류를 개선하고, 산소 공급을 증가시키며, 내분비 기능을 최적화하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 일산화질소 수치가 높으면 테스토스테론 생성이 촉진되고, 에스트로겐의 심혈관 보호 효과가 향상됩니다.

호흡과 호르몬 균형을 개선하는 실천법

수면의 질을 높이고, 테스토스테론과 에스트로겐을 최적화하기 위해 다음과 같은 호흡 습관을 실천해 보세요.

낮 동안 코로 호흡하는 습관을 들이기

• 의식적으로 입이 아니라 코로 숨 쉬도록 연습하세요.
• 만약 코막힘이 있다면, 식염수 세척이나 가습기 사용이 도움이 될 수 있습니다.

밤에 입 테이핑(mouth taping) 하기

• 얇은 테이프를 입술에 가볍게 붙여 코로 숨 쉬도록 유도하세요.
• 이는 수면 무호흡증을 줄이고, 산소 공급을 개선하는 데 효과적입니다.

천천히, 깊게 호흡하는 연습하기

• 복식호흡(배로 숨쉬기)과 박스 호흡(Box Breathing) 같은 기술을 실천하세요.
• 이는 스트레스 호르몬을 낮추고 산소 전달을 개선하는 데 도움이 됩니다.

좋은 자세 유지하기

• 거북목 자세나 어깨가 앞으로 굽은 자세는 기도를 압박하고 얕은 호흡을 유발합니다.
• 바른 자세를 유지하면 원활한 호흡이 가능해집니다.

알레르겐과 자극물질 줄이기

• 만성적인 코막힘은 입호흡을 유발하고, 이는 산소 수치와 호르몬 생성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 공기 질을 개선하고, 먼지나 꽃가루와 같은 알레르겐을 피하는 것이 중요합니다.

이러한 간단한 변화만으로도 산소 공급을 증가시키고, 코르티솔 수치를 낮추며, 테스토스테론과 에스트로겐의 자연적인 생성을 촉진할 수 있습니다. 그 결과 에너지 증가, 기분 개선, 생식 건강 증진 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.

빛 노출이 호르몬 균형에 미치는 역할: 3부

 

이전 섹션에서는 **수면의 질(1부)**과 **호흡 패턴(2부)**이 테스토스테론과 에스트로겐 조절에 직접적인 영향을 미친다는 점을 살펴보았습니다. 그러나 호르몬 건강에 영향을 미치는 가장 강력하면서도 종종 간과되는 요소 중 하나가 ‘빛’(light exposure)입니다.

빛은 단순히 시각을 위한 것이 아닙니다. **우리 몸의 서카디안 리듬(생체 시계)**을 조절하고, 멜라토닌 생산에서 황체형성호르몬(LH) 분비까지 호르몬 분비를 조절하는 중요한 역할을 합니다. 궁극적으로 이는 테스토스테론과 에스트로겐 수치를 결정짓는 핵심 요인 중 하나입니다.

이번 3부에서는 다음 내용을 다룹니다.

• 아침 햇빛이 테스토스테론과 에스트로겐을 증가시키는 원리
• 밤의 인공조명이 호르몬 생산을 방해하는 이유
• 호르몬 건강을 위해 빛 노출을 최적화하는 실천법

아침 햇빛이 테스토스테론과 에스트로겐을 증가시키는 원리

자연광, 특히 아침 햇빛은 우리 몸에서 호르몬을 방출하는 가장 강력한 자연적 신호 중 하나입니다. 기상 후 30~60분 내에 강한 자연광을 받으면, 우리 뇌 속 **‘주요 생체 시계(SCN, 시교차상핵)’**에 강력한 신호가 전달됩니다.

이 과정은 **뇌하수체-생식샘 축(HPG 축, Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Axis)**을 조절하여 테스토스테론과 에스트로겐 생성에 직접적인 영향을 미칩니다.

아침 햇빛을 받으면 다음과 같은 생리적 변화가 일어납니다.

1. 코르티솔 상승 (건강한 스트레스 반응 유도)
   • 아침에 코르티솔이 자연스럽게 증가하면 신체가 깨어나고, 각성이 높아지며, 호르몬 균형이 조절됩니다.
2. 황체형성호르몬(LH) 증가
   • LH는 남성의 고환에서 테스토스테론을, 여성의 난소에서 에스트로겐을 생산하도록 신호를 보내는 핵심 호르몬입니다.
3. 테스토스테론 수치 상승
   • 연구에 따르면, 아침 햇빛을 규칙적으로 받는 남성은 그렇지 않은 남성보다 테스토스테론 수치가 더 높습니다.
4. 에스트로겐 균형 조절
   • 여성의 경우, 아침 햇빛은 생리 주기를 조절하고 에스트로겐과 프로게스테론의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
5. 도파민과 세로토닌 증가
   • 이 두 신경전달물질은 동기부여, 성욕(libido), 기분 안정에 중요한 역할을 하며, 햇빛 노출이 부족하면 우울증 및 호르몬 불균형이 발생할 가능성이 높아집니다.

밤의 인공조명이 호르몬 생산을 방해하는 이유

아침 햇빛이 호르몬 건강에 필수적인 만큼, **밤의 인공조명(스마트폰, LED 조명, TV 화면 등)**은 테스토스테론과 에스트로겐 조절을 방해하는 가장 강력한 교란 요소입니다.

인공조명이 호르몬을 방해하는 이유

1. 푸른빛(블루라이트)이 멜라토닌을 억제
   • 멜라토닌은 단순한 수면 호르몬이 아니라, 테스토스테론과 에스트로겐 조절에도 중요한 역할을 합니다.
   • 밤에 푸른빛에 노출되면 멜라토닌이 억제되고, 호르몬 분비의 균형이 깨집니다.
2. 수면 부족 → 테스토스테론 저하
   • 연구에 따르면, 하루만 수면이 부족해도 다음 날 테스토스테론 수치가 급격히 감소합니다.
   • 지속적인 인공조명 노출은 이 효과를 더욱 악화시킵니다.
3. 서카디안 리듬 교란 → 여성의 생리 주기 불규칙
   • 과도한 인공조명은 여성의 생리 주기를 불규칙하게 만들고, 배란 장애 및 생식 능력 감소로 이어질 수 있습니다.
4. 야간 코르티솔 증가 → LH 억제
   • **LH(황체형성호르몬)**가 감소하면 테스토스테론과 에스트로겐 생산이 줄어듭니다.
   • 밤에 인공조명을 많이 받을수록 코르티솔이 높아지고, 결국 생식 호르몬 생산이 억제됩니다.

호르몬 균형을 위한 빛 노출 최적화 방법

아침 햇빛을 최대한 활용하세요.

• 기상 후 10~30분 내에 자연광을 쬐기
• 야외에서 햇빛을 직접 받기 (선글라스 착용 X, 그러나 태양을 직접 응시하지 않기)
• 햇빛이 부족한 날은 광치료 램프(10,000lux) 사용

정오의 햇빛으로 비타민 D와 테스토스테론 증가

• 하루 10~20분 정도 팔, 다리, 몸통을 햇빛에 노출
• 비타민 D는 테스토스테론과 에스트로겐 합성에 필수적인 영양소
• 햇빛을 받을 수 없다면 비타민 D 보충제 고려

밤에는 인공조명 노출을 최소화하세요.

• 잠자기 2~3시간 전부터 조명 줄이기 (붉은 톤 조명 사용)
• 스마트폰, TV, 컴퓨터 화면 줄이기 (최소 1시간 전 OFF)
• 블루라이트 차단 안경 또는 화면 필터 사용
• 완전한 어둠에서 수면하기 (LED 표시등, 가로등 차단 → 암막 커튼 또는 수면 안대 사용)

정리하자면 자연 리듬을 따르는 것이 강력한 호르몬 조절법이다

아침 햇빛을 활용하고, 밤의 인공조명을 최소화하는 것만으로도 테스토스테론과 에스트로겐을 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다. 더불어 **수면의 질(1부)**과 **올바른 호흡(2부)**을 함께 조절하면 보충제나 약물 없이도 호르몬 균형을 최적화할 수 있습니다.